Descubra o horário ideal para tomar sol e garantir vitamina D na sua saúde
A exposição ao sol do meio-dia pode ajudar você a atingir a quantidade recomendada de vitamina D em menos tempo, mas tem efeitos colaterais
A vitamina D é uma vitamina única que a maioria das pessoas não consome o suficiente. Na verdade, estima-se que 50% da população mundial tenham deficiência de vitamina D. Além disso, estima-se que a deficiência ocorra em:
50-60% dos lares de idosos e pacientes hospitalizados
47% dos bebês afro-americanos
56% dos bebês caucasianos
Esta vitamina é feita a partir do colesterol na sua pele quando exposta ao sol. É por isso que receber luz solar suficiente é muito importante para manter os níveis ideais de vitamina D.
No entanto, muita luz solar traz seus próprios riscos à saúde.
Este artigo explica como obter vitamina D com segurança a partir da luz solar.
O sol é sua melhor fonte de vitamina D
Há um bom motivo pelo qual a vitamina D é chamada de “vitamina do sol”.
Quando sua pele é exposta à luz solar, ela produz vitamina D a partir do colesterol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem o colesterol nas células da pele, fornecendo a energia para que a síntese de vitamina D ocorra.
A vitamina D tem muitas funções no corpo e é essencial para uma saúde ideal.
Por exemplo, ela instrui as células do seu intestino a absorver cálcio e fósforo — dois minerais essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.
Por outro lado, baixos níveis de vitamina D têm sido associados a consequências graves para a saúde, incluindo Osteoporose, Câncer, Depressão, Fraqueza muscular e até Morte.
Alimentos que contêm Vitamina D
Além do sol ser uma fonte melhor, apenas alguns alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D.
Isso inclui óleo de fígado de bacalhau, peixe-espada, salmão, atum enlatado, fígado bovino, gemas de ovos e sardinhas. Dito isso, você precisaria comê-los quase todos os dias para obter vitamina D suficiente.
Se você não recebe luz solar suficiente, geralmente é recomendado tomar um suplemento de vitamina D.
É importante observar que os raios UVB do sol não conseguem penetrar pelas janelas. Então, pessoas que trabalham perto de janelas ensolaradas ainda são propensas à deficiência de vitamina D.
Exponha sua pele por volta das 10h às 15h
No Brasil e outros países tropicais, esse é o melhor horário para tomar sol.
O sol está em um ponto mais alto, mas com níveis de raios UVB seguros mais próximo dos limites desse tempo (10h e 15h).
5 a 15 minutos de exposição à luz solar nesse período, três vezes por semana, durante o verão, são suficientes para manter níveis saudáveis entre adultos.
A cor da pele pode afetar a produção de vitamina D
A melanina ajuda a proteger a pele contra danos causados pelo excesso de luz solar. Ela atua como um protetor solar natural e absorve os raios UV do sol para se defender contra queimaduras solares e câncer de pele.
No entanto, isso cria um grande dilema porque pessoas de pele mais escura precisam passar mais tempo no sol do que pessoas de pele mais clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D. Esta é uma das principais razões pelas quais pessoas de pele mais escura têm um risco maior de deficiência.
Por esse motivo, se você tem pele escura, pode precisar passar um pouco mais de tempo no sol para obter sua dose diária de vitamina D.
Exponha mais pele para produzir mais vitamina D
A vitamina D é produzida a partir do colesterol na pele. Isso significa que você precisa expor muita pele à luz solar para produzir o suficiente.
Alguns cientistas recomendam expor cerca de um terço da área da sua pele ao sol.
O protetor solar afeta a vitamina D?
Uma revisão de estudos de 2019 não encontrou associação entre protetor solar e falta de absorção de vitamina D, e até mesmo encontrou evidências de aumento de vitamina D. Isso pode ser devido à permanência no sol por um longo período de tempo, fazendo com que vitamina D suficiente seja produzida na pele.
A maioria desses estudos foi conduzida por um curto período de tempo. Ainda não está claro se o uso frequente de protetor solar tem um impacto de longo prazo nos níveis de vitamina D no sangue.
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