Como viver mais e com saúde? 10 hábitos que você deve ter
Além da genética, o estilo de vida desempenha um papel significativo na longevidade. Saiba mais!
Uma vida longa e saudável envolve muito mais do que fatores genéticos. Os hábitos que você tem no seu dia a dia importam (e muito) para prevenir doenças e manter o corpo e a mente funcionando bem ao longo dos anos.
“A interação entre genética e ambiente é crucial. Estima-se que a genética seja responsável cerca de 20-30% da expectativa de vida, enquanto hábitos de vida têm o poder de influenciar e até modificar esses efeitos”, explica Simone de Paula Pessoa Lima, médica geriatra da Saúde no Lar.
“Um estilo de vida equilibrado deve ser adotado o mais cedo possível, idealmente desde a infância, para maximizar seus benefícios com o passar do tempo”, completa ela.
A seguir, descubra o que você deve fazer no seu dia a dia para garantir não apenas mais anos de vida, mas também qualidade em todas as fases da jornada.
10 hábitos para ter uma vida mais longa e saudável
1. Tenha uma boa alimentação
Comer bem é um dos cuidados mais importantes quando falamos em longevidade. Uma dieta balanceada, rica frutas, legumes, verduras, vegetais, sementes e grãos, faz toda a diferença.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard acompanhou mais de 100 mil adultos por 30 anos e concluiu que incorporar padrões alimentares balanceados pode aumentar consideravelmente as chances de chegar aos 70 anos com bem-estar físico e mental.
A dieta DASH, a dieta mediterrânea e a dieta MIND estão entre as estratégias mais recomendadas por esse estudo.
Alimentos como fast-foods, doces, refrigerantes e outros ultraprocessados têm sido apontados como grandes vilões da saúde a longo prazo, uma vez que são pobres em nutrientes e estão associados ao surgimento de diversas condições.
Dados mostram que os ultraprocessados podem até mesmo aumentar o risco de alguns tipos de câncer, por exemplo, o de mama.
2. Coma mais nozes
Apesar de seus diversos benefícios, muitas pessoas não costumam incluir as nozes na dieta. Se você faz parte desse grupo, chegou a hora de mudar isso!
As nozes carregam uma série de nutrientes importantes para o nosso corpo. Ricas em proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, elas têm se provado grandes aliadas para a longevidade, colaborando para o sistema cardiovascular, fortalecendo a imunidade e muito mais.
Um trabalho publicado na revista Cancer Prevention Research notou que os elaginataninos, compostos polifenólicos derivados de plantas que podem ser encontrados nas nozes, são transformados pela microbiota intestinal em moléculas anti-inflamatórias chamadas urolitinas, que garantem potentes propriedades anti-inflamatórias e podem contribuir para a prevenção do câncer.
3. Pratique atividades físicas
Você tem o hábito de se movimentar regularmente ou o sedentarismo ainda está na sua rotina? A prática de atividades físicas é fundamental para uma vida mais longa.
Calma, não precisa necessariamente frequentar uma academia para aproveitar os benefícios. É claro que a musculação consiste em uma ótima opção para ganhar força e promover a saúde, mas ela não é a única alternativa.
Se puxar peso não é a sua “praia”, vale apostar em outras modalidades, como caminhadas ao ar livre, danças, pilates, hidroginástica, natação, treinamento funcional, lutas e artes marciais, yoga, crossfit, beach tennis e corrida.
As vantagens dos exercícios à saúde são inúmeros e vão desde o controle do peso, a melhora do sono até o combate à depressão e à ansiedade.
4. Fique longe dos vícios
Vícios como o cigarro e o álcool destroem o corpo como um todo, e os prejuízos são enormes.
Segundo um estudo divulgado na National Library of Medicine, no geral, quem fuma pode perder até 10 anos de vida e ter 3 vezes mais probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que não fazem uso do cigarro.
Já em relação às bebidas alcoólicas, há investigações que comprovam que a substância, especialmente quando consumida em excesso e com frequência, danifica o sistema nervoso central, o fígado, o coração, o trato gastrointestinal e várias outras partes do organismo.
A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), da Organização Mundial da Saúde (OMS), classifica as bebidas alcoólicas como um agente carcinogênico, ou seja, elas estão diretamente relacionadas ao aumento do risco de câncer.
5. Cuide da sua saúde mental
A OMS define a saúde como um estado completo de bem-estar físico, social e mental, ou seja, ela não se resume apenas à ausência de enfermidades.
Nesse sentido, para desfrutar da longevidade, é necessário cuidar da mente e buscar equilíbrio nas emoções, principalmente em uma realidade marcada por excessos de estímulos, pressões constantes e rotinas aceleradas.
“A saúde mental afeta diretamente o bem-estar físico e emocional. Estresse e ansiedade crônicos liberam hormônios/substâncias que estão associados a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, psiquiátricas e distúrbios do sono”, afirma a médica geriatra.
Conduzida por uma equipe no Reino Unido e divulgada no European Heart Journal, uma pesquisa concluiu que indivíduos com depressão que procuraram ajuda por meio da terapia psicológica tiveram um risco reduzido de ocorrências cardiovasculares, como derrames.
6. Gerencie o estresse
O estresse virou um mal quase inevitável na vida moderna e, quando não gerenciado, ele pode impactar negativamente o bem-estar do nosso corpo.
Os principais efeitos são: insônia, baixa autoestima, aumento na hipertensão arterial, maior probabilidade de condições cardíacas, enfraquecimento do sistema imunológico, alterações no apetite e problemas digestivos.
Um estudo realizado por pesquisadores do Instituto Finlandês de Saúde e Bem-Estar e publicado na BMJ Open sugeriu que estar sob forte estresse pode reduzir a expectativa de vida em 2,8 anos.
7. Priorize sua felicidade
A sensação de felicidade e os pensamentos otimistas podem influenciar na longevidade. A ciência já provou que manter uma atitude positiva está associado a uma vida mais longa e menor risco de doenças ao decorrer dos anos.
Uma pesquisa de 2019 publicada na revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) descobriu que pessoas com os mais altos níveis de otimismo apresentavam uma expectativa média de 11% a 15% maior do que as menos otimistas.
Mas atenção: ser otimista não quer dizer que você deve ignorar os problemas ou viver em negação. O ideal é ter um olhar mais resiliente e esperançoso, acreditando que as coisas podem melhorar, mesmo diante das dificuldades.
8. Alimente seu círculo social
Ter relações próximas, cultivar os laços que te fazem bem e contar com o apoio emocional podem te ajudar a viver mais.
Um estudo brasileiro com mais de 1.400 idosos concluiu que atividades de natureza social contribuem positivamente para a longevidade e um envelhecimento saudável, favorecendo o senso de pertencimento, o funcionamento cognitivo e a redução de sintomas depressivos.
9. Limite o seu tempo de tela
Reflita: quanto tempo da sua vida você passa rolando os feeds das redes sociais ou pulando de vídeo em vídeo? Esse hábito, apesar de parecer inofensivo, faz muito mal ao corpo e à mente por diversos motivos.
A lista de problemas que podem ocorrer devido ao uso excessivo de telas é extensa: ansiedade, depressão, insônia, dificuldades de concentração, isolamento social, dores de cabeças, condições oculares, piora do sedentarismo, alterações na circulação sanguínea, tensões musculares…
Tudo isso afeta diretamente a qualidade de vida e atrapalha o envelhecimento saudável.
“É importante estabelecer limites e adotar práticas conscientes. Isso inclui definir horários específicos para usar o celular e limitar o tempo gasto em aplicativos e redes sociais. Também é útil desativar notificações desnecessárias, priorizar interações sociais face a face, praticar atividades offline e dedicar tempo para descanso e sono sem a presença das telas”, orienta a Júlia Pereira, psicóloga.
10. Durma bem
Dormir bem é um fator essencial para conseguir uma vida mais longa e plena. No meio da correria, muitas pessoas acham que podem deixar esse descanso para depois, mas, na verdade, ele é uma necessidade básica do nosso organismo e deve ser respeitado.
“O sono é vital para processos regenerativos no corpo, desenvolvimento de memória e regulagem hormonal. Quando adequado, ele está associado à redução do risco de doenças crônicas, melhora do sistema imunológico e, consequentemente, favorece a longevidade”, destaca Simone.
Um estudo desenvolvido por cientistas do American College of Cardiology, nos Estados Unidos, indicou que um sono de qualidade pode aumentar a expectativa de vida em média 4,7 anos para homens e 2,4 anos para mulheres.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
Qual signo é ideal para Touro no amor? Descubra as combinações mais compatíveis
Horóscopo semanal: de 12 a 18 de maio de 2025
A astrologia a seu favor: presentes para o Dia das Mães de acordo com o signo lunar
Agachamento: O exercício essencial para um bumbum tonificado e fortalecido
