Se você optou por uma alimentação vegana ou vegetariana, inclua grãos, castanhas e sementes no cardápio do dia a dia. A nutricionista Luna Azevedo, do Rio de Janeiro, selecionou cinco opções para ajudá-la a suprir a carência de nutrientes (especialmente proteína e cálcio) que um cardápio sem alimentos de origem animal pode apresentar. Sabor também não vai faltar!
1.LENTILHA
As leguminosas e os grãos são as opções que mais concentram proteína. São 6,3 gramas em 100 gramas de lentilha, por exemplo. Mas a estrutura é diferente da proteína vinda da carne e do ovo. “Os alimentos de origem vegetal não contém todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa”, avisa Luna. Mas é uma questão simples de resolver: sempre combine uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, quinua, milho, aveia). E você nem precisa colocar os dois no mesmo prato – pode ser um no almoço e outro no jantar. “O importante é que esses alimentos sejam consumidos no mesmo dia.” A lentilha ainda oferece fibras, vitaminas A e as do complexo B (como tiamina e a riboflavina), potássio e ácido fólico.
+ nutrientes (em 100 g):
1,5 mg de ferro
1,1 mg de zinco
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2.FEIJÃO-PRETO
Quanto mais você variar as opções do cardápio melhor. Por isso não fique só na lentilha ou no feijão fradinho ou carioquinha. O feijão-preto também garante uma quantidade considerável de proteína (4,5 gramas em 100 gramas do grão), além de uma boa dose de fibras.
+ nutrientes (em 100 g):
1,5 mg de ferro
0,7 mg de zinco
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3.SEMENTE DE GERGELIM
Sem leite, queijo e iogurte são as principais fontes de cálcio em um cardápio onívoro. Mas existem outros alimentos do reino vegetal capazes de suprir as necessidades diárias do mineral importante para manter a saúde dos ossos, e o gergelim é um deles. Em 10 gramas, a sementinha tem 82,5 miligramas de cálcio. É bastante! A mesma quantidade de tahine (pasta de gergelim) oferece mais: 96 miligramas, com a vantagem de ser digerido mais facilmente que a semente. Brócolis, couve-flor e couve manteiga são outros alimentos que contêm cálcio.
+ nutrientes do gergelim (em 100 g):
21,2 g de proteína
5,4 mg de ferro
5,2 mg de zinco
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4.SEMENTE DE ABÓBORA
Assim como o gergelim, a semente de abóbora acrescenta cálcio aos pratos. “Já as fibras, concentradas principalmente na casca (são 15,3 gramas em 100 da semente), saciam e contribuem para o metabolismo da glicose e do colesterol”, diz Luna. Coma ela pura ou polvilhada na salada, na sopa, nas frutas…
+ nutrientes (em 100 g):
21,4 g de proteína
28,8 g de gordura
20,3 mg de vitamina E
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5.SEMENTE DE LINHAÇA
O forte da semente é o ômega-3 – ácido graxo também presente em peixes de água fria. A nutricionista recomenda especialmente o óleo de linhaça: 6 mililitros por dia. Mas a semente, de preferência triturada na hora, também é bem-vinda. Polvilhe no arroz, nas frutas, na tapioca.
+ nutrientes (em 100 g):
14,1 g de proteína
4,7 mg de ferro
4,4 mg de zinco
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