30 dias para mudar: adote estas atitudes para transformar corpo e mente
Ficar em forma e, depois, manter tudo no lugar. Para tornar as duas partes dessa história realidade, mude os hábitos errados em um mês e seja mais saudável
Ninguém aprende a gostar de doce, salgadinho e fritura da noite para o dia. Por isso, se você está decidida a melhorar sua alimentação e pegar firme na ginástica, não espere resultado imediato. Os erros à mesa devem ser corrigidos aos poucos, sem desespero. Virar o cardápio do avesso e querer alterar tudo de uma vez é o mesmo que entrar numa disputa para perder – seu corpo vai reclamar e enfraquecer sua intenção de aderir a um estilo de vida mais saudável.
Vá com calma também em relação aos exercícios, mas não desista – repita as mudanças que merecem ser feitas na rotina até você executá-las sem tanto esforço físico e mental. O cérebro precisa de um tempo, por exemplo, para gostar do estímulo das endorfinas – aí, sim, a atividade física se torna um hábito (sair da cama cedinho para ir à academia não vai mais parecer uma ideia ruim). O prazo para isso acontecer varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas acreditam que três semanas são suficientes para você chegar lá. Outros apostam em um período maior: entre um e três meses, mas com certificado de garantia!
O mais difícil é sair da zona de conforto, mas imagine os benefícios que a nova atitude pode trazer para seu corpo e bem-estar. “Com isso na cabeça, fica mais tranquilo fazer ajustes na dieta e na maneira como você organiza seu dia”, afirma a endocrinologista Giuli Pansera, de São Paulo – autora do programa 30 Dias para Mudar, que virou sucesso nas redes sociais.
A médica pensou no método inicialmente para resolver a própria dificuldade em transformar as atitudes saudáveis em hábitos permanentes. “Sempre me alimentei de maneira correta e nunca fui sedentária, mas não estava conseguindo definir o corpo e ganhar mais disposição.”
A falha estava em quebrar o ritmo no sábado e no domingo: “Abusava da massa, não parava na primeira taça de vinho… e na segunda-feira me sentia praticamente partindo do zero”.
Daí a ideia de criar uma dieta sem pausa no fim de semana, que, além da alimentação, inclui meditação e exercício – essa parte foi desenvolvida em parceria com o educador físico Julio Dotti, da Limite Team, em São Paulo.
Assim que estiver pronta para começar, invista em um novo hábito a cada dia – sem, é claro, abandonar aqueles que já conquistou ou está a caminho. E assim vai. Se escorregar, não desanime. Continue em frente, comprometida a colocar em prática todos os desafios propostos nos 30 dias.
“Depois, alguns alimentos, como pão e massa, podem retornar ao cardápio, mas em momentos especiais – e não mais como um hábito”, orienta Giuli. Você não vai querer fazer diferente. Em um mês, as primeiras conquistas (quilinhos a menos e disposição extra) aparecem – e, com elas, a motivação, a satisfação e um up na autoestima. Assim, está aberto o caminho para a mudança e com a chance de você nem se lembrar do costume ruim que deixou para trás.
A CADA DIA, UM NOVO DESAFIO
Dia 1: Dê as caras nas redes sociais
Compartilhe uma foto sua atual de corpo todo (não precisa ser de biquíni, mas com uma roupa que mostre suas curvas). A imagem serve de referência e motivação nos momentos mais difíceis do desafio. Coloque no post as medidas da cintura, do abdômen e do quadril. Se achar muito invasivo, libere as informações apenas para o grupo de amigos ou da família (ou só para você).
Dia 2: Eleja um coach
Escolha alguém (amiga, filha, marido, namorado…) para ser seu conselheiro nos próximos30dias. Ele deve incentivar você todos os dias a não desistir, além de defendê-la das críticas negativas sobre a ideia de adotar um estilo de vida saudável.
Dia 3: Organize sua agenda
Os exercícios devem fazer parte da sua rotina – reserve de 30 a 60 minutos para eles, todos os dias. Mexer o corpo com regularidade facilita a perda (e a manutenção) de peso, melhora o humor e a disposição e fortalece o coração.
Dia 4: Elimine o açúcar
Faça uma limpeza na geladeira e nos armários da cozinha: se possível, retire tudo o que leva açúcar. Leia o rótulo até mesmo dos salgadinhos que se dizem fit – até eles podem ter o ingrediente na composição.
Dia 5: Comece pela salada
Você já sabe que as fibras saciam e estimulam o intestino. Para garantir a porção diária de30 gramas, sempre comece o almoço e o jantar com um belo prato de salada de folhas verdes.
Dia 6: Dê um tempo do pão
As farinhas costumam ser pobres em nutrientes e têm índice glicêmico alto, especialmente as versões refinadas. Mas, nos próximos dias, evite até mesmo as versões integrais de pães, bolachas, cereais matinais, bolos… Omelete, mingau de aveia, kefir são ótimas opções para o café da manhã.
Dia 7: Prefira os rótulos limpos
O consumo excessivo de corantes e aromatizantes artificiais pode causar alergias e irritação no organismo. Por isso, prefira os alimentos com uma versão natural desses ingredientes. Talvez eles não sejam os mais coloridos e chamativos, mas são mais amigáveis.
Dia 8: Consuma menos sal
Não caia na armadilha de que os molhos e temperos prontos são essenciais para acrescentar sabor às refeições. Eles costumam ter muito sódio e glutamato – aditivos que têm relação com retenção de líquido e compulsão alimentar.
Dia 9: Diminua os adoçantes
Eles não precisam ser banidos da dieta, mas use o mínimo possível – uma revisão de estudos apresentada na Endo 2018 (encontro anual da Endocrine Society, nos EUA) mostrou que os adoçantes podem desencadear resistência à insulina (fica mais difícil de emagrecer). Aos poucos, seu paladar se habitua com o sabor natural das frutas e até do café.
Dia 10: Saia da zona de conforto
Se você já faz exercício, exija um pouco mais do seu corpo. Aperte o passo da caminhada, deixe a marcha da bicicleta mais pesada… Atividades aeróbicas diminuem o colesterol ruim, o LDL, e aumentam o gasto calórico. Está saindo do sedentarismo? Comece devagar!
Dia 11: Teste sua determinação
Saia com as amigas ou com a família para jantar, mas não pense só na comida. Aproveite para socializar e testar seus limites – assim, você já tem uma noção de como vai se sair no desafio de resistir ao hábito de exagerar na fritura, na pizza e no chope.
Dia 12: Medite!
O mindfulness é um tipo de meditação para desenvolver a atenção plena e, com isso, identificar os hábitos ruins e aderir aos bons. Pratique todos os dias, de cinco a dez minutos, pela manhã e antes de dormir (ou no horário que sua agenda permitir, se possível em um lugar tranquilo). Bônus: o dia fica mais leve.
Dia 13: Tente algo novo
Muitas vezes você desiste de fazer exercício porque o treino se torna previsível e entediante, não é? Então, não fique só na musculação ou no pilates. Varie: pule corda, pedale, pratique ioga…
Dia 14: Beba mais água
Manter o corpo bem hidratado evita que você confunda sede com fome. E, como leva os nutrientes para a corrente sanguínea, a água ajuda a definir os músculos, além de deixar a barriga mais sequinha. Isso porque o líquido favorece a oxidação da gordura (sorry, pneuzinhos) e elimina as toxinas pelos rins (outro ponto a favor do corpo em forma).
Quanto beber: 35 mililitros por quilo corporal (se você pesa 60 quilos, ingira no mínimo 2,1 litros pordia) – e um pouco mais quando estiver em um ambiente muito quente ou fizer um treino pesado.
Dia 15: Aprenda quem manda
Mais um dia para você medir o autocontrole. Leve na bolsa um dos alimentos “proibidos” no desafio (pão, bolo, biscoito, chocolate…). Se fez tudo direitinho (ou quase) até aqui, vai ser mais fácil desviar o foco deles do que imagina.
Dia 16: Fortaleça o core
Mesmo que já tenha feito seu treino, fique um minuto na prancha. Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão e suba o corpo (cuidado para não deixar o bumbum muito baixo). A postura ajuda a fortalecer a região do core, que engloba os músculos do abdômen e o quadril.
Dia 17: Dê mais passos
Estacione o carro numa vaga distante do acesso às lojas do shopping ou do escritório – isso quando não for possível ir andando ou de bike. Se o ônibus é seu meio de transporte, desça um ponto antes ou depois do seu destino. Troque o elevador pela escada, levante mais vezes para ir até o bebedouro, almoce em um restaurante algumas quadras mais distante do trabalho.
Dia 18: Aumente a concentração
Assista a menos TV e diminua o tempo nas redes sociais para fazer atividades que exijam mais da sua mente, como ler, escrever e fazer palavra cruzada. Estimular a concentração é bom para várias coisas – uma delas: comer com a atenção voltada para a comida, saboreando mais os alimentos.
Dia 19: Durma e acorde mais cedo
A produção adequada de hormônios essenciais à saúde e a manutenção do peso dependem de um sono reparador. Stress, bebida alcoólica, medicamentos e grandes jornadas de trabalho atrapalham o período de descanso. Uma noite ideal é aquela em que você adormece facilmente, não acorda nenhuma vez e desperta revigorada na hora programada.
Dia 20: Diferencie a fome física da psicológica
Às vezes, você come um chocolate ou uma coxinha para amenizar o cansaço ou as emoções, como a tristeza e até mesmo a alegria. E isso não tem nada a ver com a fome real – aquela que sinaliza a necessidade de suprir o corpo com nutrientes. Preste atenção: se o estômago não estiver dando uma roncadinha ou não existir a sensação de barriga vazia, espere um pouco mais para se alimentar.
Dia 21: Passe menos tempo sentada
Se você trabalha sentada, talvez permaneça muitas horas por dia nessa posição, o que é péssimo para o corpo. E sabe aquela corridinha matinal? Já era. A partir de cinco horas grudada na cadeira, os efeitos do exercício começam a ser anulados e aumenta o risco de ganho de peso, infarto e acidente vascular cerebral, o popular AVC. Se for impossível realizar as tarefas diárias em pé, a cada 30 minutos levante para dar uma voltinha.
Dia 22: Aumente o gasto energético
É hora de incluir a corrida no treino. Comece aos poucos: intercale um minuto da atividade em ritmo leve com um de caminhada até concluir meia hora. Assim, atinge uma frequência cardíaca bem alta, o que melhora a resistência e eleva a queima de calorias.
Dia 23: Faça 15 minutos de agachamento
Seu corpo já está mais condicionado e pronto para exercícios mais intensos. Inclua uma sequência de 100 agachamentos em avanço no seu dia.
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e posicione as mãos à frente do peitoral com os braços flexionados.
b. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Faça quatro séries de 25 repetições em cada lado, com um pequeno descanso entre elas.
Dia 24: Abra o jogo
Escreva em um papel todas as desculpas que já usou para continuar sedentária e dependente de doces e outros alimentos pouco saudáveis. Depois reflita: alguma delas é mais forte do que a importância de cuidar do seu corpo? Fixe as anotações na geladeira como lembrete.
Dia 25: Adote uma postura de vencedora
Corrija a postura o tempo todo. Você vai se sentir muito mais confiante. E exercite seu cérebro: use palavras positivas e diferentes das que já fazem parte do seu vocabulário.
Dia 26: Trabalhe o amor-próprio
Dia de melhorar a autoestima. Faça uma lista com todas as suas características positivas (ativa, bem-humorada, amorosa, determinada…) e, sempre que estiver desanimada ou insegura, relembre quanto você é única e especial.
Dia 27: Cuide do intestino
Abra espaço na dieta para os alimentos prebióticos – ricos em fibras que alimentam as bactérias benéficas do intestino. Inclua também os probióticos, representados pelos iogurtes com lactobacilos e bebidas fermentadas, como kombucha e kefir. Eles equilibram a microbiota (conjunto de bactérias que habitam o intestino) e, com isso, reduzem os processos inflamatórios, além de reforçar as defesas e evitar o ganho de peso.
Dia 28: Tome chá
Inclua uma bebida na sua rotina: chá-verde, rico em substâncias antioxidantes. Consuma no mínimo uma xícara pordia, mas faça isso longe das refeições (ele impede a absorção do ferro presente nos alimentos) e não muito perto de dormir (pode atrapalhar o sono). Compre a erva a granel e prepare seu próprio chá.
Dia 29: Estabeleça um deadline
A um dia de terminar o desafio, escolha uma prova de corrida para daqui a dois meses ou, se preferir, um campeonato de crossfit, natação… Convide uma amiga para participar e comecem a treinar desde já! Com um prazo definido, fica bem mais fácil realizar seus objetivos fitness.
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Dia 30: Faça um novo post
Parabéns, você chegou ao fim do programa! Mas considere só o começo de um estilo de vida saudável. Escreva tudo o que mudou nos últimos 30 dias e compartilhe o resultado com os amigos, a família e a BOA FORMA (marque #bf30dias)*. É uma maneira de registrar suas vitórias e incentivar outras pessoas a fazerem o mesmo.
