Apesar de ser um dos suplementos mais famosos, especialmente entre quem mantém uma rotina de treinos, a verdade é que ainda existe muita gente não conhece ou não sabe exatamente o que é e para que serve o whey protein.
De acordo com Priscila Gontijo, nutricionista na marca Puravida, esse é o nome dado à proteína do soro do leite de vaca, bastante utilizada para o ganho de massa muscular e recuperação pós-exercícios.
Assim, ao combiná-la com uma alimentação equilibrada e atividades físicas adequadas, é possível conquistar melhores resultados no desenvolvimento muscular, além de ter uma recuperação eficiente e garantir um estilo de vida saudável.
O que é whey protein e como ele funciona?
Como apontado acima pela profissional, o whey protein é a proteína do leite extraída do soro.
Esta, por sua vez, é conhecida por ser um nutriente que possui todos os aminoácidos essenciais, além da glutamina e dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), como a leucina, que favorece o anabolismo e o ganho de força e massa muscular.
De acordo com Priscila, além de imprescindíveis para os músculos, as proteínas fornecem os blocos de construção necessários para a síntese de inúmeros tecidos – como pele e cartilagens, por exemplo –, para a produção de hormônios, neurotransmissores e muito mais.
Sendo assim, em muitos casos o whey protein é indicado como uma fonte de proteína alternativa para complementar a alimentação.
Vale ressaltar, contudo, que é indicado consumir esse suplemento apenas sob orientação de um nutricionista, uma vez que ele é o profissional capaz de avaliar as necessidades de cada pessoa e, diante disso, buscar opções para adicionar ao plano alimentar.
Concentrado: possui resíduos de lactose, o que pode ser contraindicado para pessoas com intolerância à lactose e um pouquinho de gordura em sua composição. Contém cerca de 80% de proteínas.
Isolado: quando outras etapas de purificação são acrescidas ao processo, obtém-se whey protein isolado, com conteúdo proteico próximo a 100%. Não possui lactose.
Hidrolisado: resultado após o processo de hidrólise, ou seja, a quebra da proteína em fragmentos menores, o que facilita a digestão e absorção para pessoas com hipocloridria ou má absorção intestinal.
“De modo geral, o whey concentrado e o isolado fornecem o melhor custo-benefício para a maioria das pessoas, enquanto o hidrolisado serve para casos específicos. Além disso, eles não contêm caseína. Assim sendo, pessoas alérgicas à caseína podem consumi-los.”
Só pode tomar whey protein quem treina?
Embora o whey protein seja comumente usada por quem faz atividades físicas regulares para auxiliar na recuperação e no crescimento muscular, Priscila explica que ele também pode ser usado como uma fonte conveniente de proteína para indivíduos com dificuldades em atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com alimentos.
“A proteína é um macronutriente essencial que desempenha um papel vital em vários processos fisiológicos, independentemente de se praticar exercícios ou não. Portanto, o whey protein pode ser consumido por indivíduos que têm necessidades aumentadas de proteína devido a vários fatores, como idade, certas condições de saúde ou restrições alimentares”, ela aponta.
E ressalta: “Apesar da suplementação com whey protein ser uma maneira conveniente e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas, ela não deve ser usada como substituto de uma dieta bem balanceada”.
Dito isso, Priscila listou algumas dicas importantes para quem for começar a usar esse tipo de proteína.
Dicas para consumir whey protein
1Descubra a quantidade que você precisa consumir diariamente
É importante tomar a quantidade correta de whey protein para obter os benefícios desejados, sendo que ela varia de acordo com fatores como peso corporal, nível de atividade física e metas individuais.
“De modo geral, são indicadas quantidades entre 20 a 40 gramas por porção, dependendo dos fatores mencionados anteriormente e da quantidade de proteína das suas refeições”, aponta a profissional. Para descobrir qual é a sua quantidade ideal, você pode consultar um nutricionista.
Escolha o melhor momento para tomar, de acordo com seus objetivos
O horário certo para tomar é uma dúvida muito frequente. Isso porque, enquanto muitos acham que o consumo deve se limitar ao momento pós-treino, outros ainda afirmam que precisa ser dentro de 30 minutos após o exercício físico.
“A verdade é que não existem regras assim. Conforme mencionado, o whey é uma proteína, portanto pode ser encarado como um alimento que é consumido em qualquer momento.”
No entanto, a especialista afirma que, dependendo do nível de atividade física, pode haver vantagens em consumi-lo antes e depois do treino. “Mas não precisa se desesperar e tomar minutos após o treino. Estudos mostram que tomar até duas horas após a atividade é efetivo.”
3Combine o whey protein com outros nutrientes
Para o objetivo de ganho de massa muscular, o whey pode ser combinado com outros nutrientes e ter o seu efeito amplificado.
“Carboidratos, como batata doce, banana e outros, fornecem energia para os músculos, facilitando o uso das proteínas para a construção da massa muscular”, explica Priscila.
“A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados para a melhora do desempenho físico e ganho de massa magra, ela propicia que os músculos tenham mais energia disponível e também facilita maior retenção de líquidos no músculo, aumentando o seu volume”, completa.
Então, se você se perguntava sobre como tomar whey protein para aumento de massa muscular, agora já tem a resposta completa.
4Escolha a melhor forma para consumir
Segundo a nutricionista, o suplemento pode ser consumido em refeições em que não há uma oferta de proteínas, normalmente no café da manhã ou em lanches da tarde.
Dessa forma, é possível usá-lo no preparo de shakes e smoothies batidos com frutas ou simplesmente misturado ao leite vegetal ou água.
“Existe o whey protein neutro em sabor, que pode ser misturado em diferentes receitas, doces ou salgadas, e o com sabor, como chocolate ou frutas vermelhas. Em qualquer uma dessas opções, busque aqueles sem açúcar e sem aditivos artificiais.”
5Compre o produto de uma marca confiável
É importante ter certeza que o whey protein comprado é de qualidade, para garantir a eficácia e segurança do produto. Para isso, verifique as informações nutricionais e a reputação da marca antes de fazer sua compra.
6Não dependa apenas dele para alcançar seus objetivos
Em conjunto com a suplementação, é preciso seguir também uma alimentação nutritiva, baseada em alimentos minimamente processados, um estilo de vida saudável e ativo.
“E claro, para aumentar a massa muscular, você precisa desafiar os músculos com exercícios de peso e musculação.”
Contraindicações para o whey protein
Embora a proteína do soro do leite seja geralmente segura para a maioria das pessoas, há algumas considerações a serem lembradas.
“O whey é derivada do leite e, portanto, indivíduos com alergia ao leite ou intolerância à lactose podem apresentar reações adversas como problemas digestivos, como inchaço, gases, diarreia ou reações alérgicas como urticária, coceira ou inchaço”, aponta Priscila Gontijo.
A alternativa, nesses casos, é apostar no whey isolado sem lactose ou buscar por opções de proteínas veganas.
Whey protein engorda?
“O consumo excessivo de qualquer macronutriente, incluindo o whey protein, pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde. Embora a própria proteína do soro do leite não cause ganho de peso inerentemente, consumir um excesso de calorias de qualquer fonte pode contribuir para um excedente calórico geral”, esclarece a nutricionista.
É importante ressaltar, porém, que a proteína sozinha não causará ganho de peso ou acúmulo de gordura, fatores que ocorrem quando a ingestão calórica total excede a quantidade de energia gasta pelo corpo.
“Para evitar o potencial ganho de peso, é aconselhável seguir a dosagem recomendada e considerar suas necessidades diárias gerais de proteína com base no seu nível de atividade, peso corporal e necessidades individuais”, diz Priscila, ressaltando que, em caso de dúvidas, o ideal é consultar um profissional que possa fornecer uma orientação personalizada.
Opções de whey protein para comprar
Whey protein isolado
Whey protein isolado sabor baunilha, com alta concentração de aminoácidos essenciais e de BCAAs (Leucina, Isoleucina e Valina). Produto com 900g.
Whey protein hidrolisado
Proteína isolada hidrolisada do soro do leite, cacau em pó, aroma idêntico ao natural de chocolate, edulcorantes sucralose e acessulfame de potássio e emulsificante lecitina de soja. Embalagem de 900g.
Whey protein natural
Proteína integral e concentrada do soro do leite de vaca, com aspecto semelhante ao leite em pó, porém mais suave e delicado. Não contém glúten. Contém lactose. Embalagem de 450g.
