Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que apenas 10% das calorias que a gente consome sejam advindas do açúcar? Ainda de acordo com a instituição, se a gente conseguisse reduzir essa porcentagem para 5%, seria o ideal. Contudo, a população brasileira, em média, ultrapassa muito essa quantidade e ingere cerca de 16%.
O grande problema é que o ingrediente não está presente somente no açucareiro. Ele também fica escondido em muitos produtos que a gente consome no dia a dia (e até parecem saudáveis!), como na granola, na barrinha de cereais, na gelatina, no molho de tomate…
PAPEL DO AÇÚCAR NO CORPO
O açúcar é um carboidrato. Ao ser digerido, ele se transforma em glicose, que dá energia para o funcionamento das células.
Ter uma fonte de energia proveniente da alimentação é extremamente importante não apenas para termos energia para nos movimentarmos mas para o organismo fazer todas as funções vitais necessárias.
Mas ela não necessariamente precisa vir do açúcar refinado. Todos os carboidratos possuem essa mesma função. “O ideal é consumir os tipos corretos, de preferência os complexos como aveia, tubérculos, legumes e grãos integrais”, aconselha a médica nutróloga Marcella Garcez (@dra.marcellagarcez), professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Ainda que a preferência seja por essas opções, Marcella afirma que os carboidratos simples devem, sim, ser ingeridos com moderação e equilíbrio, sobretudo por quem sofre com disfunções metabólicas (diabetes, por exemplo).
Porém, é aquela velha história: a diferença entre o remédio e o veneno está na dose.
MALEFÍCIOS DO EXCESSO DE AÇÚCAR
A ciência já demonstrou que a ingestão de alimentos doces gera uma sensação imediata de prazer e pode, literalmente, “viciar”. O açúcar interage com os neuropeptídeos cerebrais levando a um efeito de dependência similar ao das drogas.
Entre os malefícios da ingestão descontrolada de açúcar, os mais conhecidos são o diabetes e a obesidade, mas eles não são os únicos. O excesso de açúcar branco, por exemplo, danifica a boa flora intestinal prejudicando a absorção de nutrientes e a imunidade.
Por isso, diminuir o açúcar do cardápio não deveria ser prioridade apenas de quem possui diabetes. Que tal começar a mudar aos poucos, investindo em receitas doces sem o item? Vela opções deliciosas:
RECEITAS DE DOCES SEM AÇÚCAR
1
MOUSSE DE CHOCOLATE
Receita da chef Saschi, especialista em culinária funcional.
Ingredientes:
- 300g de creme de leite fresco;
- 3 ovos;
- 60g de Adoçã (substituto ao açúcar à base de maçã) ou qualquer adoçante culinário de sua preferência;
- 100g de chocolate 70%;
- 1/4 col. (chá) de café solúvel;
- 1/4 col. (chá) de extrato de baunilha.
Modo de preparo:
Coloque o chocolate picado no liquidificador e reserve. Leve ao fogo baixo todos os ingredientes restantes, mexendo delicadamente até engrossar. Jogue o creme ainda morno no liquidificador e espere três minutos para que ele derreta o chocolate. Bata bem.
Distribua em potinhos individuais e deixe na geladeira por pelo menos quatro horas.
BOMBOM DE FRUTAS E CASTANHA
Receita da nutricionista e chef de cozinha Lívia Pauliez.
Ingredientes:
- 300g de chocolate belga 70% cacau;
- 20g de damasco;
- 20g de castanha-do-pará triturada;
- 20g de cranberry;
- 20g de tâmara sem caroço.
Modo de preparo:
Corte as frutas secas e as castanhas e coloque-as dentro de forminhas de gelo de silicone.
Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas e preencha as forminhas de bombom. Bata a forminha na pia para o chocolate derreter. Deixe no freezer até endurecer.
3
BOLO DE TANGERINA E CHIA
Receita de especialistas da Lowçucar.
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 1/2 xíc. de xilitol;
- 3 col. (sopa) bem cheias de óleo de coco ou manteiga;
- 1/2 potinho de iogurte natural;
- 1 xic. de suco de tangerina;
- 1 xic. de farinha de aveia;
- 1 xic. de amido de milho;
- 2 col. (sopa) de chia;
- 1 col. (sopa) rasa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e reserve para o final. Preaqueça o forno a 200°C.
Na batedeira, coloque as gemas, a manteiga (ou o óleo de coco) e o xilitol, e bata até formar um creme. Então, adicione o iogurte, o suco de tangerina e misture mais. Em seguida, acrescente a farinha de aveia e o amido. Finalize com a chia, as claras em neve e o fermento. Unte uma forma e asse até o palito sair limpo.
4
WAFFLE LOW CARB
Receita da chef Saschi, especialista em culinária funcional.
Ingredientes:
- 45g de farinha de amêndoas ou castanhas-de caju cruas;
- 45g de Adoçã (substituto ao açúcar à base de maçã) ou qualquer adoçante culinário de sua preferência;
- 35g de cream cheese sem lactose;
- 10g de psyllium;
- 2 ovos;
- 1 pitada de sal;
- 1 col. (chá) de essência de baunilha;
- 8g de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes, menos o fermento, em um liquidificador e bata bem até ficar uma massa bem homogênea. Depois, coloque o fermento e misture com cuidado. Sirva em porções numa máquina de waffle untada com manteiga ou outra gordura de sua preferência até a massa ficar dourada e firme.
5
CREME DE MASCARPONE COM CALDE DE FRUTAS VERMELHAS E BISCOITO CROCANTE
Receita desenvolvida pela Criadora de Conteúdo Culinário e editora do Fit.comsabor, Maviane Chiappetta.
Ingredientes/Biscoitos:
- 20g de manteiga derretida;
- 30g de farinha de aveia;
- 2 colheres de sopa de suco de laranja;
- 2 colheres de sopa de Eritritol ou Xilitol;
- Raspas de laranja
Modo de preparo/Biscoitos:
Pré-aqueça o forno a 180⁰C. Misture todos os ingredientes até ficarem homogêneos e deixe descansar na geladeira por 10 minutos enquanto isso. Após descansarem, coloque uma colher da massa em uma forma untada ou tapete de silicone e com as costas da colher faça círculos. Repita até a massa acabar. Leve ao forno para assar, o ponto correto é quando as bordas começarem a dourar.
Dica Importante: Desinforme ainda quente com ajuda de uma faca com cuidado.
Ingredientes/Creme:
- 360g de Queijo Mascarpone;
- 1 receita de leite condensado fake (1 xicara e 1/2 de leite em pó,1/2 xicara de água e 1 xicara de Eritritol ou Xilitol, só bater no liquidificador);
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de preparo/Creme:
Coloque o Mascarpone na batedeira e adicione o leite condensado fake depois bata até ficar parecido com chantilly e mantenha na geladeira até servir.
Ingredientes/Calda:
- 1 xícara de frutas vermelhas (frescas ou congeladas);
- 1 limão (somente o suco);
- 1/2 xícara de água;
- 2 colheres de sopa de Eritritol ou Xilitol
Modo de preparo/Calda:
Bata no liquidificador até ficar homogêneo.
Finalização:
Em um refratário de sua preferência coloque o creme, o biscoito e a calda e, decore com frutas vermelhas.
6
SUPER TRUFA DE CHOCOLATE
Receita da nutricionista Aline Quissak.
Ingredientes:
- 8 tâmaras Jumbro (retirar o caroço);
- 3 col. de sopa de farinha de amêndoas ou de coco ralado;
- 2 col. de sobremesa de cacau em pó 100% de boa qualidade
- 1 col. de sopa de extrato de baunilha
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa fácil de moldar. Ela vai “descolar” e virar uma massa lisa e redonda – esse é o ponto. Enrole tipo brigadeiro e passe no cacau, no coco ralado ou em lascas de amêndoas.
7
BRIGADEIRO DE PAÇOCA
Receita de nutricionistas da Lowçucar.
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de leite desnatado (200ml);
- 1½ xícaras (chá) de leite em pó (150g);
- 1½ xícaras (chá) de adoçante sucralose (39g);
- 1 xícara (chá) de amendoim torrado e triturado (100g);
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo (10g);
- 1 embalagem de creme de leite light (200g);
- 1 colher (chá) de margarina culinária (10g)
Para decorar:
1 xícara (chá) de amendoim torrado e triturado (100g)
Modo de Preparo:
Coloque em um liquidificador o leite, o leite em pó, o adoçante, a farinha e bata por 1 minuto. Em seguida coloque em uma panela com os restantes dos ingredientes e misture. Leve ao fogo e mexa até dar ponto de brigadeiro ou até desgrudar do fundo da panela. Coloque em um prato, cubra com filme plástico e leve para gelar até adquirir consistência. Enrole e passe no amendoim.
8
GELEIA DE UVA
Imagem ilustrativaReceita da Gislaine Santana, engenheira de alimentos da Campo Largo.
Ingredientes:
- 200g de uva thompson;
- 100ml de água;
- 100ml suco de uva integral;
- 1 col. (sopa) de chia;
- Stévia (opcional).
Modo de preparo:
Coloque as uvas e a água na panela. Espere ferver e esmague as uvas com uma colher ou espátula. Acrescente a chia e deixe a mistura esfriar.
Leve tudo ao liquidificador com o suco de uva integral e o adoçante (se desejar). Reserve na geladeira até firmar.
9
TORTA DE CHOCOLATE FIT
Ingredientes/Base:
- 290 g de amêndoas;
- 85 g biomassa;
- 17 g cacau;
- 51 g farinha de côco;
- 85 g melado de cana;
- 34 g óleo de côco;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo/Base:
- Torrar as amêndoas por 12 minutos no forno a 180 graus, esperar esfriar e processar;
- No bowl, adicionar todos os ingredientes e misturar até formar uma massa macia;
- Untar uma assadeira redonda de 26 centímetros de diâmetro, adicionar a massa deixando a borda fina;
- Faça furinhos na massa com um garfo;
- Assar de 10 a 15 minutos a 180 graus.
Ingredientes/Recheio:
- 170 g castanhas de caju de molho por 8 horas;
- 212g água morna;
- 340 g cacau 50%;
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha.
Modo de preparo/Recheio:
Picar o chocolate e derreter em banho maria. Bater no liquidificador a castanha com água até ficar bem lisinha. Incorporar o chocolate derretido, sal, baunilha e bater até homogeneizar. Despejar o recheio na base e gelar por 2 horas na geladeira ou 1 hora no freezer.
Ingredientes/Cobertura:
- 500 g cacau 50% ;
- 250 ml de leite vegano.
Modo de preparo/Cobertura:
- Aquecer o leite e quando levantar fervura tirar do fogo;
- Misturar o chocolate para incorporar;
- Colocar a ganache no saco de confeiteiro, furar o bico e fazer desenhos para enfeitar a torta.
Esse especial faz parte da edição de dezembro de 2021 de Boa Forma,
que traz a apresentadora Didi Wagner em sua capa.
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