Por que o ovo é uma proteína tão versátil na dieta? Nutricionista responde

Que o ovo se tornou o queridinho na dieta das pessoas, principalmente em processo de emagrecimento ou até mesmo hipertrofia, não é novidade. Além disso, ele entra nas sugestões de alimentos para a recomendação de proteína diária que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, para adultos saudáveis é de 0,8 grama por quilo de peso corporal.

Mas esse valor muda de acordo com o seu objetivo na dieta: quem pratica atividade física, é idoso, gestante ou busca preservar a massa muscular, precisa de mais — entre 1,2 e 2,0g por quilo, segundo a Cleveland Clinic, referência mundial em saúde.

“O ovo é uma proteína completa, versátil, ideal para quem quer saúde e praticidade”, destaca André Carvalho, diretor de marketing da Mantiqueira Brasil. O consumo de ovos no Brasil não para de crescer e deve chegar a 272 ovos per capita em 2025, bem acima da média mundial, segundo a ABPA.

Lúcia Endriukaite, Nutricionista pela Universidade de Mogi das Cruzes, com pós-graduação em Nutrição Esportiva e pesquisadora do Instituto Ovos Brasil, falou com a Boa Forma sobre como o ovo se tornou uma fonte proteica tão importante e o quanto ele é versátil na alimentação. Veja a seguir:

Por que o ovo se tornou uma proteína tão importante para quem treina ou está em um processo de emagrecimento?

Lúcia Endriukaite: “O ovo conquistou um lugar de destaque na alimentação de quem busca resultados no treino ou no emagrecimento por combinar praticidade e excelente valor nutricional. Em apenas alguns minutos, é possível preparar uma refeição acessível e saborosa, que oferece benefícios significativos.

Dois ovos (aproximadamente 100g) fornecem 12,6g de proteína de altíssima qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais para o organismo humano. Esses aminoácidos essenciais são aqueles que nosso corpo não consegue produzir naturalmente, tornando fundamental sua obtenção por meio da alimentação.

O que diferencia o ovo de outras fontes proteicas é sua excepcional digestibilidade e aproveitamento pelo organismo, superando muitos outros alimentos de origem animal nesse aspecto.

No contexto do emagrecimento, quando incluído em um plano alimentar equilibrado, o ovo no café da manhã proporciona uma sensação de saciedade pela presença de lipídios e proteínas, reduzindo o consumo de beliscos. O consumo do ovo estimula a liberação de hormônios como o GLP-1, que inibe a fome, ajudando a controlar o apetite ao longo do dia. Esse mecanismo contribui para reduzir a ingestão calórica total e ainda melhora a sensibilidade à insulina — fatores cruciais para quem busca perder peso de forma saudável”.

Ele é um alimento versátil (pode estar presente no café da manhã, almoço, jantar). Por quê?

Lúcia Endriukaite: “O ovo é verdadeiramente um dos alimentos mais versáteis, pois transita com facilidade entre o café da manhã, o almoço e o jantar. Essa versatilidade extraordinária se deve a características únicas que poucos ingredientes possuem.

Sua natureza neutra permite que ele se adapte harmoniosamente tanto a preparações salgadas quanto doces, fazendo dele um ingrediente coringa presente em cerca de 90% das receitas culinárias — seja como prato principal, na forma cozida, frita, pochê, mexida ou em omelete, seja compondo receitas como quiches, tortas, bolos, cremes e mousses. Isso se deve à sua composição única de proteínas e lipídios, que conferem propriedades funcionais excepcionais na cozinha.

As proteínas do ovo têm a capacidade de coagular quando aquecidas e de criar estruturas aeradas quando batidas. Já os lipídios contribuem para texturas cremosas e sabores mais ricos. Essas propriedades transformam o ovo em um agente ligante, espessante, clarificante, emulsificante e até mesmo decorativo”.

Há outras fontes proteicas tão importantes quanto o ovo? Quais são?

Lúcia Endriukaite: “As proteínas de origem animal, como carnes, peixes e laticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais em sua composição e podem ser utilizadas como substitutas ou variações no dia a dia. Entretanto, o ovo se destaca nesse grupo por sua excepcional biodisponibilidade, sendo utilizado como padrão-ouro para comparação da qualidade proteica de outros alimentos, além de apresentar grande versatilidade na culinária.

Além disso, o ovo oferece compostos bioativos importantes, como colina, luteína e zeaxantina, diferenciais nesse grupo alimentar de fácil aquisição.

Em relação às proteínas vegetais, é necessário que haja a combinação estratégica de diferentes fontes (como cereais com leguminosas) para que o perfil de aminoácidos se torne completo e equilibrado”.

E, como já citado no início da matéria, o consumo de proteína diária varia de acordo com cada pessoa e cada objetivo na dieta. Veja a seguir a explicação sobre o tema realizado pela nutricionista Isabella Lacerda, em seu perfil no Instagram:

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