Uma alimentação saudável é fundamental para prevenir doenças e manter a saúde em equilíbrio. Afinal, o corpo precisa de uma mistura complexa de nutrientes diários nas quantidades certas, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras, para ter uma boa aparência, saúde e bem-estar.
Existem algumas maneiras fáceis de combinar alimentos saudáveis e suplementos para atender às suas necessidades diárias e encontrar o equilíbrio calórico certo. Uma delas é apostar no equilíbrio de 40-30-30 (carboidratos – proteínas – gorduras saudáveis), juntamente com exercícios físicos e descanso suficientes todos os dias, de acordo com Susan Bowerman, mestre em nutrição e Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife.
“Encontrar esse equilíbrio e desenvolver rotinas saudáveis realmente ajudará você a viver sua melhor vida”, completa.
Nutrientes que devem ser consumidos diariamente
Conheça o papel dos sete nutrientes essenciais para compor uma dieta equilibrada, de acordo com a profissional.
1Proteína
Esse macronutriente é vital para praticamente todas as células do corpo. Você usa proteína para fabricar moléculas importantes, como hormônios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. A proteína também é ótima para dar saciedade.
Seu corpo está constantemente sintetizando, degradando e usando proteína, então é importante incluir quantidades suficientes todos os dias para substituir o que você usou. A indicação é a de que até 30% da sua ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal.
Consuma:
- Base animal: aves, laticínios, peixes e ovos;
- Base vegetal: nozes, lentilhas e feijões (incluindo soja) ou tofu;
- Pós de proteína e shakes de proteína.
Carboidratos
Seu corpo prefere os carboidratos como combustível, então é importante consumi-los diariamente. A recomendação é a de que você obtenha cerca de 40% das suas calorias de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas — não de refrigerantes ou doces.
Consuma:
- Frutas;
- Vegetais;
- Grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou cevada; massas integrais (pães, macarrão e biscoitos) e granola.
Gordura
Seu corpo também requer pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Como elas são calóricas, limite a ingestão de gorduras a 30% ou menos do total de calorias diárias.
Consuma:
- Peixes;
- Nozes;
- Óleos saudáveis, como azeite de oliva e girassol;
- Abacates.
Vitaminas e minerais
Esses nutrientes estão envolvidos em muitas reações químicas que acontecem em seu organismo todos os dias, e muitos minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo. Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais de que você precisa, e tomar um suplemento multivitamínico diário também contribui para alcançar as quantidades adequadas.
Fitonutrientes
Os vegetais produzem uma ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que fornecem benefícios, como a prevenção de doenças, melhora da imunidade e reparação de danos ao DNA. Seus pigmentos dão às frutas e verduras suas belas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas.
Consuma:
- 4 e ½ xícaras de frutas e vegetais coloridos todos os dias;
- Pelo menos 3 cores diferentes em cada refeição;
- Uma ampla variedade ao longo da semana.
Fibras
Elas apoiam o processo digestivo, ajuda a saciar e promove o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. Mas, se você não conseguir obter os 25 gramas recomendados todos os dias, também pode incluir suplementos de fibra.
Consuma:
- Frutas e vegetais;
- Grãos integrais;
- Leguminosas.
Água
O corpo humano é constituído por 70% de água, então não é surpresa que precisamos nos manter hidratados para permanecer saudáveis. Seu corpo precisa de água para transportar nutrientes para as células e se livrar dos produtos residuais. O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação geral é de cerca de oito copos de 8 copos (de 240 ml cada) por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para atender às suas necessidades diárias de líquidos.
Consuma:
- Água pura, com gás ou aromatizada com frutas;
- Chás;
- Café.
