O consumo de proteína está presente na vida tanto de atletas como de desportistas. Sua necessidade vai além da intenção de ter um corpo definido pois, quando consumida em baixa quantidade, é considerada um tipo de desnutrição, gerando sintomas como excesso de fadiga, queda de cabelo, perda de massa muscular e fragilidade do sistema imunológico. É por isso que muitas pessoas optam pelos suplementos de proteína mas, entre tantas opções (vegana, isolada, hidrolisa, concentrada…), como saber a diferença e escolher a melhor?
De acordo com a nutricionista Juliana Ramos de Natale, o uso de suplementos proteicos como apoio nutricional é uma das estratégias recomendadas para manter os níveis adequados do nutriente no organismo. Existe uma grande variedade de suplementos no mercado, sendo eles de origem animal (como por exemplo de proteína do soro do leite) até de origem vegetal (leguminosas, cereais ou oleaginosas) e em diversas formas como hidrolisadas, concentradas ou isoladas, cada uma sendo indicada para uma finalidade. Confira abaixo a diferença entre elas:
Suplemento de proteína do soro do leite
Mais conhecida como Whey Protein, a proteína do soro do leite possui alto aproveitamento pelo corpo, gerando saciedade e ajudando na recuperação muscular por conter todos os aminoácidos essenciais. Além disso, possui moléculas que ajudam no sistema imunológico, como as imunoglobulinas e lactoferrina, componentes do leite materno humano, que ajudam no sistema imunológico e na defesa contra vírus, bactérias e fungos.
Pode ser consumida em três formatos. Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele, e Marcella Garcez, médica nutróloga, explicam as diferenças entre eles:
- Concentrado: é recomendado para quem busca ganho de massa muscular e redução calórica, sendo o mais ‘simples’ dentre os três, já que passa por um processo mínimo de filtragem, conservando lactose, gorduras e minerais, possuindo uma absorção mais lenta.
- Hidrolisado: Ele passa por um processo chamado hidrólise, onde as moléculas de proteínas são quebradas em segmentos ainda menores, chamados peptídeos, o que torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo. Por ser uma proteína de alta qualidade, possui menor possibilidade de provocar reações alérgicas e é ideal para atletas que treinam em intervalos curtos, tendo a absorção mais rápida e fácil.
- Isolado: O isolado apresenta quase 100% de pureza. Para isso ser possível, o soro do leite passa por processos rígidos de filtração, nos quais o colesterol, as gorduras, a lactose e hidratos de carbono são eliminados, fazendo com que haja aumento do nível proteico. É considerada uma proteína completa pois possui todos os aminoácidos necessários para uma dieta saudável, é isento de carboidratos e auxilia na construção e definição muscular.
Suplemento de proteína vegano
Existe também o suplemento vegano, que é feito à base de proteínas vegetais que são encontradas em diversos alimentos, como grão-de-bico, soja, arroz, castanhas, entre outros. “É absolutamente possível construir massa muscular com dieta e suplementos veganos, desde que bem indicados e consumidos adequadamente, aliados a exercícios para ganho de massa muscular”, explica a nutróloga Marcella Garcez. Veja abaixo dois exemplos deles:
- Proteína de Soja
Sendo uma opção vegana bem conhecida, o suplemento a base de soja também pode ser encontrado em diversas formas. Ela contém glutamina, que auxilia na recuperação pós-treino, anginina que dilata os vasos sanguíneos e é antioxidante, além de ajudar a manter o colesterol saudável. Por ter mais fibras, a absorção do suplemento é mais devagar que a do Whey.
Concentrada: Carrega 65% das proteínas contidas nos grãos de soja.
Isolada: Feitas com semente de soja, o suplemento isolado garante 90% de proteína e zero carboidratos
Texturizada: Conhecida também como “carne de soja”, é feita a partir da proteína de soja concentrada e pode ser encontrada em diferentes formatos como em pedaços ou granulada.
- Blend vegetal
Como citado acima, muitos outros vegetais são ricos em proteínas e, portanto, são utilizados na formulação de suplementos proteicos livres de derivados de animais. Alguns exemplos são o arroz e a ervilha, fontes da Proteína Vegana Açai e Banana, da biO2, testado por nossa editora Larissa Serpa.
Durante duas semanas, ela tomou o suplemento após a atividade física diária. “Nos últimos anos, eu desenvolvi uma intolerância à lactose. Fico extremamente inchada quando tomo qualquer derivado de leite. Ao mesmo tempo, meu objetivo corporal é aumento da massa magra, o que exige um consumo maior de proteína, por isso a opção vegana é a ideal para mim”, conta. Abaixo, ela avaliou o produto:
- Resultado: Bom. O alimento possui 1,453g de leucina (proteína diretamente ligada ao aumento de músculos), correspondendo a metade do consumo diário necessário para quem procura hipertrofia, uma boa proporção, já que devemos considerar que parte do consumo também deve vir de alimentos, para uma dieta saudável.
- Consistência: Médio. A proteína vegetal é mais arenosa do que a animal, por isso o recomendado para um consumo mais prazeroso é utilizá-la em um smoothie. Veja aqui algumas receitas.
- Gosto: Bom. O produto, 100% de ingredientes naturais, possui, além das proteínas, açai em pó orgânico, banana em pó e farinha da casca da uva orgânica, garantindo um gosto agradável e uma quantidade de fibras adequada.
- Praticidade: Ótimo. O medidor do suplemento é para 10g, sendo necessárias três medidas para uma porção completa (de 30g). Essa medida de 1/3 (ao contrário de outras que tem o medidor para uma porção inteira) permite que você fracione o consumo quando não houver necessidade de uma porção inteira, já que o excesso do consumo de proteínas prejudica o cálcio dos ossos.
Confira abaixo a tabela nutricional do produto:
Apesar de fazer bem a saúde, existem alguns cuidados que se deve ter com os suplementos proteicos. É indicado que se consulte um médico sempre antes de inseri-los em sua dieta.
