Quinoa: técnicas de preparo que reduzem antinutrientes e melhoram digestão
Conheça os processos para minimizar os efeitos destes compostos que prejudicam a absorção de nutrientes
A quinoa é um alimento muito simples de preparar, mas que demanda alguns detalhes que podem fazer toda a diferença no resultado. Isso se deve à presença dos antinutrientes, compostos vegetais que reduzem a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.
Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante períodos de desnutrição ou entre pessoas que seguem uma dieta quase exclusivamente de grãos e leguminosas.
A boa notícia é que, apesar de estarem presentes em alimentos de origem vegetal, é possível minimizar seus efeitos através da manipulação correta desses ingredientes.
Como eliminar os antinutrientes da quinoa
Por conterem fitatos – antinutrientes que, de acordo com estudos, podem prejudicar a absorção de minerais importantes, como ferro, zinco, magnésio e cálcio –, os grãos da quinoa devem passar por um processo de lavagem completo para eliminar o sabor adstringente e facilitar a digestão.
Isso pode ser feito de algumas maneiras diferentes. São elas:
- Deixar de molho
Encontrados normalmente nas cascas da quinoa, feijão e outras leguminosas, os antinutrientes costumam ser solúveis em água. Sendo assim, segundo apontou um estudo feito na Índia, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são colocados de molho.
- Fazer germinação
Período do ciclo de vida das plantas (quando elas começam a emergir da semente), a germinação pode ser uma opção adicional para aprimorar o preparo da quinoa, uma vez que, de acordo com outro estudo feito por estudiosos indianos, esse processo aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas, além de causar mudanças nas sementes que levam à degradação de antinutrientes, como o fitato.
A germinação leva alguns dias e pode ser iniciada da seguinte maneira:
- Comece enxaguando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e solo;
- Mergulhe as sementes por 2 a 12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente;
- Enxágue-as bem em água;
- Drene o máximo de água possível e coloque as sementes em um recipiente de germinação. Certifique-se de colocá-lo longe da luz solar direta;
- Repita o enxágue e a drenagem de duas a quatro vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada 8 a 12 horas.
- Fermentação
Método antigo usado originalmente para conservar alimentos, a fermentação é um processo natural que ocorre quando microrganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.
Para fazer isso, basta:
- Lavar a quinoa até que a água fique limpa;
- Cozinhá-la em água até que absorva toda a água;
- Deixá-la esfriar;
- Misturar uma cultura bacteriana láctica;
- Deixar a quinoa fermentar;
- Guardar na geladeira (consuma em até uma semana).
Segundo pesquisadores franceses e indianos, a produção de fermento natural degrada efetivamente os fitatos, levando ao aumento da disponibilidade de nutrientes.
- Ebulição
O calor alto, especialmente quando se fala em fervura, pode degradar certos antinutrientes. No entanto, o fitato, presente na quinoa, é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com fervura, como apontaram pesquisadores alemães.
Em geral, é indicado deixar os grãos neste processo por, aproximadamente, 15 a 20 minutos e eles estarão prontos. Porém, vale lembrar que métodos de cozimento como fervura também podem destruir vitaminas solúveis em água, minerais e aminoácidos livres em alimentos.
- Combinação de métodos
A combinação de muitos métodos pode reduzir os antinutrientes substancialmente e, às vezes, até completamente.
De acordo com um estudo feito no Equador, por exemplo, deixar a quinoa de molho e, depois, aplicar os processos de germinação e fermentação diminuíram o fitato dos grãos em 98%.
