1. Dilua as calorias em sabor
Entre uma sopa de vegetais e um prato de legumes crus, escolha a primeira entrada. O volume é maior e a saciedade também. No suco, prefira frutas cítricas e as dilua com água para reduzir a densidade calórica. Aplique este raciocínio à sobremesa: mescle iogurte com gelatina e amplie o volume. Em geral, as pessoas fazem o contrário, aumentam a densidade calórica associando duas frutas no suco, consumindo legumes com muito azeite, enchendo a carne de molho, colocando recheio no peixe. Resultado: o mesmo volume com mais calorias.
2. Decodifique os sinais
Um jeito eficaz de fazer escolhas melhores à mesa, não exagerar na quantidade de comida e manter o peso estável é entender que o incômodo percebido no estômago nem sempre significa fome. Pode ser sede, cansaço, ansiedade… Pare, respire fundo e observe a mensagem que seu corpo está emitindo. Aprender a identificar os sinais de fome, saciedade e até de desejo foi um divisor de águas para mim. Hoje sei exatamente quando é o momento de parar de comer, ainda que o alimento permaneça lá na minha frente. Ou quando e por que vou cometer um pequeno excesso. Com o autoconhecimento, tudo se ajusta e se equilibra.
3. Proteína sob medida
Como esse nutriente não pode faltar, divida a bandeja de carne, frango e peixe em porções individuais e congele em saquinhos, com os filés já temperados com sal e alho. Assim fica mais fácil grelhar no dia da preguiça ou da pressa. A mesma estratégia vale para o arroz sete cereais. Faça uma panela, congele em porções e, na hora H, ponha um ingrediente para variar o sabor: um dia brócolis, no outro cenoura…
4. Comida é curtição
Em vez de entrar para o time da neura, do “pode/não pode”, entenda que a alimentação é muito mais do que um pacote de nutrientes. É experiência, cultura e convívio social. Divirta-se aprendendo receitas e provando pratos regionais. Um truque para não exagerar e manter o peso adequado é observar a relação de 80/20. Funciona assim: 80% dos itens selecionados devem estar dentro dos grupos de alimentos necessários e com o máximo de qualidade. Os outros 20% podem ser preenchidos por aqueles produtos que trazem prazer, como vinho, chocolate, cerveja, um carboidrato mais refinado. Vai dizer que é normal viver sem um pão na chapa de vez em quando?
