Apenas 24,1% dos brasileiros ingerem a quantidade de frutas e hortaliças recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de 400g de verduras, frutas e legumes por dia — você consegue atingir esse valor incluindo cerca de 5 porções de vegetais no cardápio diário. Se você está nesse grupo, nós temos ótimas notícias: consultamos nutricionistas para entender quais são os “truques” que eles indicam a seus pacientes para fazer com que eles comam mais frutas e vegetais.
Você sabe que frutas e vegetais são bons para você. Então, por que é tão difícil obter o número recomendado de porções por dia? As respostas típicas incluem: você está muito ocupado, cansado ou estressado. Ou talvez seja um desafio porque você está com um orçamento apertado ou simplesmente não é fã de cozinhar.
Mas por que a pressão por mais plantas?
Bom, a ciências comprova que incorporar uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta é uma ótima maneira de controlar o peso, melhorar a saúde do coração e prevenir doenças crônicas. Esses alimentos contêm uma grande variedade de nutrientes que seu corpo necessita para aumentar a imunidade, combater infecções e funcionar da melhor forma.
Ou seja, vale a pena fazer os esforços citados abaixo para colher todos os benefícios.
1. Assine uma cesta de entrega
É essencialmente como uma caixa de assinatura de produtos. Os membros pagam uma quantia fixa adiantada para ganhar uma caixa semanal de produtos (geralmente orgânicos) diretamente em sua casa. Além de facilitar as compras, a variedade de frutas e vegetais (são enviados os produtos da época) vai fazer com que você experimente alimentos novos — que você pode descobrir que ama.
Experimente a assinatura do Mercado Diferente, com produtos orgânicos.
2. Escolha o que você ama
Pare de tentar forçar você (e seus entes queridos) a comer frutas ou vegetais que eles não gostam. O ideal é deixar para trás a mentalidade dietética que diz para comer o máximo possível de frutas e vegetais, mesmo que não goste do sabor.
Essa mentalidade normalmente sai pela culatra e deixa as pessoas ressentidas e evitando frutas e vegetais. Então, após descobrir o que gosta, foque nessas opções.
➠3. Faça um arco-íris
Alimentos visualmente atraentes são muito mais apetitosos do que pratos insossos e de aparência enfadonha. Por isso, nutricionistas sugerem, aos comedores exigentes, fazer um prato de frutas e vegetais organizados pelas cores do arco-íris.
Asse uma variedade de vegetais em uma assadeira grande, mantendo-os em sua linha de cores, ou pique produtos frescos e os organize em uma tábua grande, antes de oferecê-los para as pessoas se servirem.
4. Mude a entrega
Está tudo na maneira como você serve suas frutas e vegetais favoritos. Cortar as frutas e vegetais e colocar no espeto deixa tudo mais divertido e apetitoso.
5. Olhe para seus condimentos
A arma secreta para realçar o sabor dos seus pratos pode estar bem na sua frente. Cobrir seus vegetais com mostarda, por exemplo, antes de fritá-los, vai adicionar um sabor levemente picante e ajuda os temperos a aderirem ao que você está cozinhando.
6. Coloque vegetais em seus pratos favoritos
Seja criativo na maneira como você “insere” vegetais em sua dieta. Por exemplo, você pode incorporar cogumelos ricos em vitamina D em seus pratos de carne preferidos. Basta pulsar no liquidificador ou processador de alimentos até ficarem moídos, mas não amassados, misturar com a carne e cozinhar normalmente. Funciona fabulosamente em almôndegas, molho de carne, bolo de carne, tacos e muito mais.
7. Bata e congele
Se você come os mesmos vegetais todas as semanas, tente este truque: vá até a loja e escolha de 10 a 12 alimentos vegetais diferentes, jogue-os em um liquidificador de alta velocidade. Congele em bandejas de cubos de gelo e adicione 2 cubos a cada smoothie que você fizer. Um conselho: misture e congele cada fruta ou vegetal separadamente, pois algumas combinações de sabores podem não combinar bem.
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8. Mude o preparo
Você é fã de cenouras? Comer cenouras cruas pode cansar rapidamente, mas experimente assá-las com um pouco de azeite e sal ou usar um bandolim para criar uma salada de macarrão de cenoura.
9. Estabeleça metas
Se você é uma pessoa super organizada e voltada para objetivos, programar quais frutas e vegetais você come a cada semana pode ser uma boa solução para você. Selecione de 8 a 12 vegetais e, em um calendário mensal, programe de 2 a 3 variedades por semana.
10. Comece cedo
Frutas e vegetais não são apenas para o almoço e jantar. Experimente-os no café da manhã! Dá para incorporar frutas em smoothies e tigelas de iogurte ou usá-las como cobertura em waffles e cereais matinais. Se você é fã de ovos, adicione vegetais como espinafre, couve, pimentão e cebola aos pratos com ovos ou cubra-os com molho ou microverduras.
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11. Faça um refogado
Em caso de dúvida, coloque alguns vegetais em uma frigidiera. Fritar vegetais é uma maneira fácil e divertida de saborear uma variedade de vegetais e é um prato versátil que nos permite alterar os sabores e texturas.
12. Questione-se
Faça um esforço ativo para incluir frutas e/ou vegetais em todas as refeições (ou lanches). Simplicidade é a chave. Antes de terminar de preparar uma refeição, se perguntar: “Dá para colocar frutas e/ou vegetais aqui?” E então incorpore uma ou duas porções.
13. Transforme vegetais em batatas fritas
Quem não gosta de uma boa batata frita? Faça uma versão mais nutritiva transformando vegetais em batatas fritas. Pique cenouras ou abobrinhas em palitos, misture-os em azeite de oliva extra virgem ou óleo de abacate e adicione seus temperos favoritos antes de colocar na airfryer.
14. Experimente vegetais velhos de novas maneiras
Você “odeia” brócolis porque seus pais costumavam preparar brócolis excessivamente cozidos no vapor, moles e acastanhados quando você era criança? Aparentemente, isso é comum. Muitas vezes, evitamos vegetais por causa da forma como eram preparados em casa na nossa infância. Mas antes de descartar um vegetal, experimente cozinhá-lo e prepará-lo de maneiras diferentes.
